Centro Holístico Nahualkuma

Tipo de Actividad Física
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(texto extraído de la pag.web www.consumer.es)

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En la Hipertensión

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En la Diabetes

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En la Osteoporosis

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Deporte y Alimentación

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Deporte y Salud, J.Ibañez Médico Deportólogo

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En la Obesidad

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Con Colesterol Elevado

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Con Dolor de Espalda

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Deportes Urbanos

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Beneficios de caminar

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La alimentación deportiva y las Hormonas

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En la Hipertensión
Para la mayor parte de las personas hipertensas ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?
1º) El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las personas con cifras de tensión arterial iguales o superiores a 180/ 110 mmHg comiencen a practicar una actividad física sólo después de haber comenzado el tratamiento con medicamentos antihipertensivos,
2º) Es recomendable cualquier actividad aeróbica que haga trabajar distintos grupos de músculos  como (caminar, jogging, nadar, bicicleta, tenis,…).
¿El entrenamiento de fuerza es recomendable para personas hipertensas?
El entrenamiento de fuerza no es recomendable como única forma de entrenamiento para personas hipertensas porque, con la única excepción del entrenamiento con circuito de pesas, no se ha podido demostrar de un modo fehaciente que haga bajar las cifras de tensión arterial. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se recomienda como un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza. En esas circunstancias las cargas tienen que ser suficientemente bajas para que permitan hacer muchas repeticiones; por ejemplo, hacemos 12 repeticiones, aunque probablemente con esa carga podríamos llegar a hacer 15- 17 repeticiones antes de agotarnos.
¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), e inspirar el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo).
Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede hacer algo para evitar esto? En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse en casa mejora la adherencia al ejercicio físico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO
¿Qué intensidad sería la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física la podemos medir…
- Cuando se trata de una actividad física aeróbica la podemos controlar de dos maneras:
1º) controlando el pulso. Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el rango de pulsaciones cuando se hace ejercicio que más mejoran las cifras de tensión arterial en una persona hipertensa es el que se encuentra entre el 45 y el 75% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad, una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y
2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física.
- Cuando se trata de un ejercicio de pesas: siempre que al entrenar la fuerza se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras:
1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero para una persona hipertensa… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza.
2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales.
DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
Para la mayor parte de las personas hipertensas, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?
- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar a buen paso, sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá sea necesario comenzar con sesiones algo más cortas.
- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.

"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más frecuente entre las personas sedentarias
Se pueden dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 20 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio, hay menos personas que abandonan el ejercicio. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto en un tipo de actividad física como en el otro, producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física.
FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?
Una persona hipertensa debería de hacer no menos de 3 sesiones semanales (entre 3 y 7 sesiones/ semana).
PRECAUCIONES
Qué precauciones debe tener en cuenta una persona hipertensa que hace ejercicio físico?
- No hacer ejercicio físico si la tensión arterial de reposo es: sistólica mayor de 200mmHg o diastólica mayor de 115mmHg,
- No hacer ejercicio físico hasta que la respuesta hipertensiva al ejercicio físico no esté controlada por la medicación,
- Recordar que haciendo ejercicio físico con unas pulsaciones que se muevan en un rango del 45 al 75% del pulso máximo se consigue mejor respuesta de las cifras de tensión arterial,
RECOMENDACIONES
¿Qué recomendaciones se pueden dar a una persona hipertensa que además tiene problemas de corazón (angina de pecho, infarto de miocardio,…) añadidos?
- Es recomendable que en pacientes con riesgo moderado/ elevado (aquellos con isquemia miocárdica inducida por ejercicio y/ o angina de pecho, y aquellos con una función pobre del ventrículo izquierdo) hagan ejercicio físico bajo la supervisión de un médico,
- El ejercicio físico intenso (definido como toda actividad física que hace trabajar al corazón por encima del 70% del pulso máximo de esa persona) podría precipitar una complicación cardiovascular en pacientes que han sufrido un infarto de miocardio,
- Una persona hipertensa con problemas cardiovasculares que quiere hacer ejercicio físico debe conocer cuáles son los signos y síntomas que pueden anunciar un problema cardiovascular: dolor o presión en el pecho, mareo, alteraciones del ritmo del corazón,…
- Para estos pacientes, hacer ejercicio físico de forma regular e individualizada es muy importante.
Está demostrado que el ejercicio físico frecuente puede hacer disminuir la tensión arterial en una persona con hipertensión?
Sí, estudios recientes han demostrado: 1º) que en personas con hipertensión arterial, después de una sesión de ejercicio físico dinámico de intensidad moderada (caminar deprisa, jogging, bicicleta de paseo sin cuestas, nadar suave,…) que se prolonga durante 30 a 45 minutos, se produce una disminución de 10 a 20mmHg en la tensión arterial sistólica durante las 1- 3 horas posteriores; y esta respuesta puede prolongarse hasta 9 horas; y 2º) que en personas con hipertensión moderada (140- 180/ 90- 105mmHg) se puede observar, tras varias semanas de entrenamiento físico, una disminución media de 8 a 10mmHg de la tensión sistólica y de 5 a 8 mm Hg de la tensión arterial diastólica de reposo.
¿Esa mejora de la tensión arterial observada en personas que tienen una hipertensión arterial moderada, se produce de igual manera en personas que tienen una tensión normal o en las que tienen una tensión muy alta?
No. En general, el descenso de la tensión arterial con el entrenamiento físico es mayor cuanto mayor sea la hipertensión del sujeto. Dicho de otro modo, las personas que tienen una hipertensión severa mejorarán más que las que tienen una hipertensión moderada, mientras que las personas que tienen una tensión arterial normal disminuirán muy poco su tensión arterial de reposo, pero evitarán el aumento de dicha tensión que se observa con la edad en las personas sedentarias.
¿Si el entrenamiento físico es un buen tratamiento de la hipertensión, no hace falta tomar medicamentos contra la tensión cuando se decide hacer ejercicio físico de modo frecuente?
En el caso de la hipertensión moderada (140- 175/ 90-105 mmHg), los efectos positivos del programa de entrenamiento son similares a los que produce la medicación que se prescribe habitualmente, con la diferencia de que el entrenamiento físico se acompaña de una mejora de otros factores de riesgo, mientras que se ha observado que el tratamiento con medicación contra la hipertensión puede empeorar otros factores de riesgo. Por esa razón es preferible que las personas que tienen una hipertensión moderada elijan como tratamiento el programa de entrenamiento físico en vez de la medicación, tanto más cuanto que se está dudando si es conveniente o no tratar con medicamentos la hipertensión moderada.
En el caso de las personas que tienen una hipertensión severa (valores de reposo iguales o superiores a 180/ 110 mmHg), se recomienda que tomen medicación contra la hipertensión y que también hagan un programa de entrenamiento físico adaptado a su condición física porque en este caso solamente el tratamiento mediante la actividad física no es suficiente para disminuir la tensión arterial hasta valores normales. Cuando se combinan estos dos tratamientos en hipertensos severos, se ha observado una disminución de la mortalidad y, con el tiempo, una disminución de las dosis de medicación.
¿Cómo se puede prevenir la hipertensión arterial?
Todo el mundo puede disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión de la siguiente forma:
1º Manteniendo un peso corporal adecuado, o perdiendo peso si tiene sobrepeso
2º Siendo más activo físicamente.
3º Eligiendo una alimentación más baja en sal y sodio, y
4º Bebiendo con moderación
Siendo más activo físicamente… ¿cuánto?
Para la American Heart Association (AHA) la inactividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad coronaria y, además, contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol- HDL ("colesterol bueno") y la diabetes. Para esta asociación, incluso una actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso es beneficiosa cuando se practica durante al menos 30 minutos la mayor parte de los días. Si la actividad física se prolonga más tiempo e incluye períodos de algo más intensidad física, los beneficios también son mayores.
De este modo, las personas que son activas físicamente tienen menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial (un riesgo de un 20 a un 50% menor) que las que son sedentarias.
"No tengo ni 30 minutos para pasear"
Entonces hay que encontrar dos períodos de 15 minutos o tres de 10 minutos, como mínimo, cada uno en un mismo día, porque producen el mismo efecto beneficioso. Por ejemplo, se pueden conseguir dos períodos de 15 minutos dejando el coche en casa e ir caminando hasta el trabajo.
Cuál es el tratamiento más recomendado para una persona que debuta con una hipertensión?
Para el control de la hipertensión arterial esencial, lo mismo que para la reducción del riesgo cardiovascular en conjunto, o para ambos, se recomienda que hacer los siguientes cambios en los hábitos de vida:

- Dejar de fumar y reducir la grasa (saturada) de la alimentación, y la ingesta de colesterol,
- Perder peso si se tiene sobrepeso u obesidad,
- Limitar la ingesta de alcohol a menos de 0.3 litros diarios de etanol (equivalente a ¼ de litro de vino, o a 0.7 litros de cerveza, o a 0.05 litros de whisky),
- Hacer ejercicio (aeróbico) regularmente,
- Reducir la ingesta de sodio a menos de 2.3g al día; es decir, a menos de 6g de sal al día,
- Mantener una ingesta adecuada de potasio, calcio y magnesio,-Consumir 2grs de Vitamina C por día

Cuándo está indicado incluir medicación para controlar la hipertensión?
La decisión de iniciar un tratamiento con medicación requiere la consideración de varios factores:
1º) la importancia de la elevación de las cifras de tensión arterial;
2º) la presencia o ausencia de órganos afectados (corazón, riñón, etc); y
3º) la presencia o ausencia de otras condiciones médicas y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Los betabloqueantes, los inhibidores del enzima convertidor de la angiotensina, los antagonistas de calcio y los diuréticos son algunos de los medicamentos más utilizados en el tratamiento de la hipertensión.
En la Diabetes
TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
Para la mayor parte de las personas diabéticas, que no practican deporte de competición, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?
Puede realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bici,… pero también lo puede combinar con el ejercicio de pesas fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ser seguro y efectivo si no existen complicaciones y el programa se diseña de forma individual.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO
¿Qué intensidad sería la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física la podemos medir…
- Cuando se trata de una actividad física aeróbica la podemos controlar de dos maneras:
1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto : Fcmax = 208 - 0.7 x edad,  restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y
2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física .
- Cuando se trata de un ejercicio de fuerza pesas: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales.
ATENCIÓN:
el primer objetivo tiene que ser conocer la respuesta de la glucemia y que el pulso y la tensión arterial no excedan "los límites de seguridad".
¿Qué objetivo habría que marcarse respecto al gasto energético extra? En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 2000kcal.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

¿Con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física un diabético? En el diabético tipo I, sería recomendable no menos de 3- 4 días de actividad física por semana, con no más de 48 horas entre cada sesión. En el caso de la diabetes tipo II, con problemas de sobrepeso u obesidad, debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza en los con 48 horas de separación entre amba.

¿Qué objetivos tiene que marcarse un diabético tipo II (con sobrepeso u obeso) que quiere comenzar a practicar una actividad física?

1º) Ejercicio físico regular, todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejora de la condición física es secundaria...,

2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para alguien que nada bien,…)

3º) Además del punto 1º, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas (dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,…)

4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad física (aumento de la intensidad, …)

EJERCICIO FISICO

El ejercicio físico regular, la dieta y la medicación (insulina en el diabético tipo I y los antidiabéticos orales, generalmente, en los diabéticos tipo II) son los tres pilares básicos del tratamiento de la diabetes. Sin embargo, a diferencia de la diabetes tipo II, en la diabetes tipo I todavía hoy no está claramente documentado que el ejercicio físico regular mejore su control glucémico. No obstante, existen evidencias epidemiológicas que sugieren que aquellos diabéticos, sean de tipo I o de tipo II, que realizan ejercicio físico regularmente a lo largo de su vida, desarrollan menos complicaciones y viven más años que aquellos que no lo realizan.
El seguimiento de un programa de entrenamiento físico tiene el potencial de aportar diferentes beneficios en una persona diabética.
POSIBLE MEJORA EN EL CONTROL DE LA GLUCEMIA
¿El ejercicio físico mejora el control de la glucemia del diabético?
En el diabético tipo I, no se ha podido demostrar que mejore el control de la glucemia. No obstante, un diabético tipo I debe hacer ejercicio físico regularmente para obtener otros beneficios como la prevención de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (para evitar la hipertensión, el colesterol elevado, el sedentarismo,…).
En el caso de la diabetes tipo II, está científicamente demostrado que el ejercicio físico sí mejora el control de la glucemia.
MEJORA DE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA (NECESIDAD DE MENOS MEDICACIÓN)
¿El ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina?
Si, el músculo se hace más receptivo a la insulina y esto se traduce, en muchos diabéticos, en una menor necesidad de insulina o antidiabéticos orales.
REDUCCIÓN DE LA GRASA CORPORAL
¿La reducción de grasa corporal mejora la sensibilidad a la insulina?
La reducción del peso (graso) corporal, por sí mismo, sin realizar ejercicio físico, mejora la sensibilidad a la insulina. Para perder peso graso el mejor método es una dieta moderadamente hipocalórica y ejercicio físico prolongado y de baja/ moderada intensidad
BENEFICIOS CARDIOVASCULARES
¿El ejercicio físico practicado regularmente ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares?
Sí, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares porque evita o mejora los factores de riesgo de este tipo de enfermedades como la hipertensión arterial (mejora las cifras de la tensión arterial), la hipercolesterolemia (aumenta el cociente Colesterol- HDL/ Colesterol Total, desciende el Colesterol- VLDL, y también descienden los Triglicéridos), el sedentarismo, la obesidad, etc.
DISMINUCIÓN DEL ESTRÉS
¿El ejercicio físico puede mejorar el estrés de una persona?
El estrés en un diabético puede alterar el control de su diabetes al hacer que aumente en la sangre la concentración de algunas hormonas, cuerpos cetónicos, o ácidos grasos libres. Por lo tanto, evitar este estrés es un objetivo importante del diabético y el ejercicio físico puede ser una herramienta muy útil para lograrlo.
VALORACIÓN MÉDICA PREVIA
¿Es recomendable algún control médico en un diabético que hace ejercicio físico o quiere empezar a realizarlo?
Sí, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan que, por ejemplo, un diabético tipo I que presente los siguientes criterios:
- Mayor de 35 años de edad, o
- Más de 15 años de evolución, o
- Algún factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, o
- Enfermedad microvascular (retinopatía o nefropatía, incluyendo microalbuminuria), y/ o
- Enfermedad vascular periférica, o
- Neuropatía autonómica…
…antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, o aunque ya lo esté haciendo, debe realizar un test de esfuerzo máximo con control del electrocardiograma y de tensión arterial porque tiene un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.
Recordemos que ejercicio físico intenso se considera aquél en el hay que trabajar con pulsaciones igual o superior al 70% del pulso máximo; y tratándose de ejercicio de fuerza, aquel que mueve cargas igual o superiores al 70% de la fuerza máxima para ese ejercicio.
Caminar, o realizar cualquier otra actividad física que mantenga unas pulsaciones por debajo de las que acabamos de señalar no necesita una valoración médica previa pero sí una supervisión del médico.
MANEJO DE LAS COMPLICACIONES DE LA DIABETES
COMPLICACIONES MÁS FRECUENTES CUANDO SE REALIZA EJERCICIO FÍSICO
¿Cuáles son los riesgos más frecuentes para un diabético tipo I que realiza ejercicio físico?
1º) la hipoglucemia: es el riesgo más frecuente del diabético tipo I que realiza ejercicio físico; puede aparecer durante, inmediatamente después, o muchas horas después de haber acabado la actividad física. En el diabético tipo II, tratado con antidiabéticos orales, es muy raro que aparezcan cuadros de hipoglucemia; y
2º) la hiperglucemia.
¿Porqué se produce la hipoglucemia relacionada con el ejercicio físico?
- Por un exceso de Insulina antes y/ o después del ejercicio,… y/ o
- Por una alimentación escasa en hidratos de carbono antes y/ o durante y/ o después del ejercicio.

Nueve consejos para evitar la hipoglucemia durante y después del ejercicio físico…
La hipoglucemia puede evitarse, pero es necesario que el diabético sea cuidadoso con el autocontrol de sus glucemias en los diferentes tipos de actividad física y, si es posible, tenga un adecuado conocimiento de las respuestas metabólicas y hormonales al ejercicio.
1. Medir la glucemia antes (-30' y 0'), durante y después del ejercicio (0', 1h, 8h, 12h), sobre todo con los nuevos programas de ejercicio,
2. Si se trata de una actividad física no prevista (previamente se ha inyectado la dosis habitual de insulina): es recomendable tomar 20- 30g de hidratos de carbono cada 30' de ejercicio; y seguramente tendrá que disminuir la dosis de insulina posterior al ejercicio,
3.- Si se trata de una actividad física prevista:
- Si es de corta duración (30') con glucemias rondando los 100mg/dl, tomar unos 20- 30g de hidratos de carbono de rápida asimilación antes del ejercicio,
- Si es un ejercicio prolongado (más de 60'), debería empezar con una glucemia de 150- 180mg/ dl, y seguramente será necesario tomar de 15 a 30g de hidratos de carbono cada 30' durante todo el periodo que dure el ejercicio y, además, el aumento en la ingesta de alimentos puede ser necesario hasta 24h después de acabado el ejercicio. Además, si el ejercicio comienza en las primeras horas de la mañana la dosis de insulina anterior al desayuno debe reducirse. En el caso de utilizar insulina de larga duración, podría ser necesario suspender la dosis de insulina de la mañana (los ajustes en las dosis pueden resultar difíciles por la hiperinsulinemia sostenida). No obstante, cuanto más prolongada sea la actividad física y mejor sea la condición física del diabético, más drástica deberá de ser la reducción de la insulina.
4.- Evitar el ejercicio durante el pico de acción de la insulina y el que necesite la participación de músculos próximos a la zona de inyección,
5.- Mejor realizar el ejercicio físico de 1 a 3 horas después de haber comido. Sin embargo, el riesgo de hipoglucemia es particularmente bajo cuando el ejercicio se realiza antes de la inyección de insulina de la mañana. Sin embargo, hay que ser precavidos porque, en esta situación, una sesión de ejercicio intenso podría precipitar una hiperglucemia por los bajos niveles de insulina durante estas horas del día,
6.- El riesgo de hipoglucemia es particularmente alto cuando el ejercicio físico se realiza por la tarde; y por ello es necesario reducir en algunas unidades, empezando poco a poco, la dosis de insulina de la tarde,
7.- Una sesión de ejercicio muy intenso, de corta duración, estresante, puede acompañarse de una fase transitoria de hiperglucemia, especialmente en las personas menos entrenadas…... si inyectamos insulina, su efecto se añadirá al del propio ejercicio y probablemente se provocará un cuadro de hipoglucemia,
8.- Después del ejercicio a menudo es necesario reducir la dosis de insulina, incluso al día siguiente (la cantidad dependerá del tipo de insulina),
9.- Para diabéticos con horarios muy irregulares, o para aquellos que quieren realizar ejercicio físico de larga duración y de elevada intensidad, el ajuste en sus necesidades de insulina sólo puede realizarse dentro de la Terapia Insulínica Intensiva, es decir, el principal responsable de que no haya complicaciones y del control glucémico antes, durante y después del ejercicio es el propio diabético… El papel jugado por el propio diabético controlando la evolución de sus glucemias en respuesta a diferentes tipos de ejercicio físico, sabiendo utilizar esta información para mejorar tanto el rendimiento físico como su seguridad, es un factor esencial.
En la Osteoporosis

¿Ejercicio físico y osteoporosis son compatibles?

Si, siempre que se tengan en cuenta que muchas de las personas con osteoporosis probablemente tienen una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, debido al descenso de la movilidad, común en personas diagnosticadas de esta enfermedad; por ello, en este tipo de personas es muy aconsejable un programa de ejercicio físico de baja intensidad al menos durante las primeras semanas .
IMPORTANTE: HAY QUE ELIMINAR TODOS LOS EJERCICIOS QUE FLEXIONEN LA COLUMNA VERTEBRAL.

¿El ejercicio físico hace que se recupere masa ósea en un hueso osteoporótico?
Es un hecho generalmente aceptado que el ejercicio físico practicado regularmente puede retardar o quizá parar la pérdida de hueso relacionada con el envejecimiento de la persona. Sin embargo, por el momento existen muchas dudas de que el ejercicio físico pueda suponer un estímulo significativo para que aumente la masa ósea en esta situación.

El ejercicio físico puede prevenir la osteoporosis…
1º) Incrementando al máximo el pico de masa ósea en el adolescente y adulto joven,
2º) Previniendo el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol en estas edades, y
3º) Reduciendo la pérdida de masa ósea asociada a la menopausia y a la edad.
Además, el ejercicio físico puede reducir el riesgo de fracturas no sólo oponiéndose a la pérdida de masa ósea, sino que también mejorando la fuerza en extremidades inferiores, lo cual puede ayudar a una persona anciana a prevenir caídas o reducir el impacto si ocurrieran.
TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
Para una persona osteoporótica, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?
Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo aconsejable es un programa de ejercicio físico que combine actividades aeróbicas (caminar, bicicleta, natación) y de fuerza, diseñado de forma individualizada, teniendo en cuenta las limitaciones propias de la osteoporosis. Por otro lado, como las adaptaciones del hueso se van a limitar sólo a la zona que se trabaja, el programa deberá incluir ejercicios para hagan trabajar el tren superior e inferior y los músculos del tronco, particularmente los extensores. Habrá que modificar los ejercicios que incluyan la flexión anterior de la columna porque, en personas con una osteoporosis establecida, la práctica regular de este tipo de ejercicios (agacharse,…) aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales. Si existen fracturas múltiples, pérdida severa de hueso, o dolor de espalda que limitan la posibilidad de participación de esa persona en actividades físicas en las que hay que soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda cambiar por la natación, caminar en el agua, aeróbic en el agua, o ejercicios en la silla; ejercicios que aunque no son tan óptimos en su impacto sobre el hueso, también van a mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, contribuyendo a disminuir el riesgo de caídas.
¿Son recomendables los ejercicios de flexibilidad?
Sí, porque ayudan a mantener o aumentar la amplitud del movimiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda trabajar la flexibilidad de 5 a 7 días por semana con ejercicios de estiramiento.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO
Qué intensidad sería la más recomendable?
- En lo que se refiere al trabajo aeróbico, lo aconsejable es trabajar con pulsaciones que oscilen entre el 40 y el 70% del pulso máximo,
- En el trabajo de fuerza, lo más recomendable es comenzar con cargas del 50% de 1- RM o del 70% de la carga de 3- RM. No obstante, los mejores resultados se obtienen cuando se trabaja con cargas elevadas, por encima del 75% de 1- RM, y pocas repeticiones.

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?
-
La actividad física aeróbica se debería prolongar por espacio de 20- 30 minutos por sesión. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá deban empezar con sesiones más cortas.
- En lo que se refiere al trabajo de fuerza, habría que hacer 2- 3 series de 8- 12 repeticiones, y vendría a durar de 20 a 40 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá deban empezar con sesiones más suaves.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Una persona osteoporótica, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?
- La actividad física aeróbica se debería repetir de 3 a 5 días por semana.
- El trabajo de fuerza se debería realizar 2 días por semana.

DURACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO
¿Cuánto debería durar el programa de entrenamiento para comenzar a ver resultados positivos?
Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte un programa de estas características debe prolongarse por un espacio de tiempo no inferior a 2- 3 meses.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
¿Qué consideraciones debe tener en cuenta una persona con osteoporosis que hace ejercicio físico?
- Puede realizar cualquier tipo de ejercicio (caminar, bicicleta, natación) siempre que la flexión anterior se evite todo lo posible,
- Muchos pacientes con fracturas vertebrales probablemente tienen muy disminuida la fuerza de los músculos extensores de la espalda y, por eso, deben comenzar con cargas pequeñas y progresar despacio con el incremento de las cargas,
- Puesto que la mayor parte de las personas con osteoporosis tienen más de 50 años, es probable que muchos tengan una enfermedad coronaria latente o manifiesta, por lo que habrá que estar atentos a los signos y síntomas de enfermedad cardiovascular.
- Para que se pueda observar un efecto a largo plazo sobre la conservación del hueso se necesita al menos 9- 12 meses de trabajo ( aeróbico+fuerza) antes de que el cambio pueda ser objetivado.

EN EL ADOLESCENTE Y ADULTO JOVEN
¿El adolescente que hace ejercicio físico tiene huesos más fuertes?
Si, se sabe que aquellos jóvenes que practican ejercicio físico regularmente, evitan el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y toman una cantidad adecuada de calcio alcanzan un pico de masa ósea más elevado que aquellos otros que llevan una vida sedentaria, fuman y consumen un exceso de alcohol. En definitiva, para evitar problemas de osteoporosis en las últimas décadas de la vida es importante alcanzar un pico de masa ósea lo más elevado posible en la juventud, y parece evidente que el ejercicio físico practicado regularmente desde los 9-11 años puede jugar un papel determinante. Sin embargo, para que se produzca esta adaptación positiva del hueso es necesario que este ejercicio físico se acompañe de una adecuada ingesta de calcio.

¿Qué cantidad de calcio debe consumir un joven diariamente?
Para una chica adolescente se recomienda que la ingesta de calcio sea de 1200mg/d, para un chico de esta edad las recomendaciones oscilan entre los 500-1000mg/d. Para mujeres de raza blanca adulta 1000mg/d, y 1500mg/d para la mujer posmenopáusica. Para los varones adultos las recomendaciones son similares a las del joven y la cantidad dependerá del peso de esa persona.
Como orientación, 500 cc de leche entera tiene unos 600mg de calcio; y si es desnatada, la misma cantidad de leche contiene unos 634mg; 100gr de queso Gruyere o Emmental contienen unos 800mg y un yogur natural, desnatado, 186mg. Otros alimentos ricos en Calcio son las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla y las habas secas.
Al mismo tiempo, además del déficit de calcio, debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6, B12 y K porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.

¿El joven que practica una actividad física regularmente consume menos tabaco y alcohol?
Si, está demostrado que aquellos jóvenes que han empezado desde jóvenes a practicar una actividad física consumen generalmente menos drogas. Por ejemplo, se ha visto que en los deportistas jóvenes existe una asociación significativa entre una serie de variables relacionadas con la práctica deportiva (por ejemplo, comienzo más precoz en el deporte y un mayor número de horas de entrenamiento semanal) y un menor consumo de tabaco y alcohol. Es decir, el porcentaje de jóvenes que comienza a consumir tabaco o alcohol es muy inferior, y los que los consumen lo hacen de forma más moderada. Ello, indirectamente, favorece la prevención de la osteoporosis.

¿Qué actividad física es más aconsejable para prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?
Tipo de deporte: Son especialmente beneficiosos aquellos deportes en los que uno debe soportar su propio peso, o actividades de fuerza en circuitos de resistencia. Así, por ejemplo, se ha visto que aquellos niños que hacen de forma regular carrera continua, gimnasia o danza tienen mayor densidad mineral ósea a nivel del cuello del fémur que los nadadores.
Volumen, Intensidad y Frecuencia de entrenamiento: en principio, el ejercicio de resistencia aeróbica en el que el individuo carga con su propio peso, desarrollado a una intensidad equivalente al 50- 69% de la frecuencia cardiaca máxima, debería ser de una duración entre 20 y 60 minutos por sesión, con un mínimo de 2 a 3 días por semana. Respecto al trabajo de fuerza, diferentes estudios han encontrado que para encontrar ganancias significativas en la masa ósea, la frecuencia de entrenamiento debe ser no menor de 3 veces por semana a intensidades mayores de un 60% de la fuerza máxima.
   Actividad física recomendada para prevenir la osteoporosis en la adolescencia.
Recomendaciones, Tipo de Ejercicio
Especialmente beneficiosos aquellos deportes en lo que uno debe soportar su propio peso como caminar, trotar, correr, aeróbic, saltar a la cuerda, etc., o actividades de fuerza en circuitos de resistencia.
 Intensidad
+ Aeróbico: 50- 69% de la FC máxima.
+ Fuerza: 60- 70% de 1- RM; es decir, intensidad moderada que debe permitir hacer con cualquier ejercicio no menos de 12-15 repeticiones, y no más de 15- 18.
 Duración
+ Aeróbico: 20- 60’/ sesión (aumento de forma gradual), mas 5- 10’ de calentamiento y otro tanto como período de “enfriamiento”.
 Frecuencia
+ Aeróbico: 2- 3 veces/ semana.
+ Fuerza: 2- 3 veces/ semana
No obstante, ¿demasiado ejercicio puede favorecer la aparición de osteoporosis?
Si, y esto es especialmente evidente en la mujer debido a que a partir de la pubertad las hormonas relacionadas con la reproducción (estrógenos y progesterona) también asumen un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea. Este mayor riesgo de osteoporosis se da en las mujeres que practican deporte con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados desarrollando alteraciones del ciclo menstrual (desde oligomenorrea hasta la amenorrea secundaria) debido a niveles bajos de estrógenos en sangre.
Es decir, parece existir una estrecha relación entre la regularidad menstrual y la densidad mineral ósea; cuanto más se prolongue una irregularidad menstrual mayor será la pérdida de masa ósea. Por todo ello, se comienza a hablar de la posibilidad de un umbral de ejercicio que estimularía la formación de hueso, por encima del cual se conseguiría el efecto contrario, la reducción de la masa ósea.

¿Porqué se produce estos desórdenes del ciclo menstrual?
Hasta el momento no se ha podido encontrar una única causa que explique estos desórdenes. Se piensa que estas alteraciones son la respuesta del cuerpo ante una situación de stress físico, metabólico, originado por la participación de la mujer en programas de entrenamiento físico demasiado intensos y prolongados. Otros creen que se debe a una pérdida excesiva de grasa corporal.

¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?
Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Entre otros, tenemos las especialidades de fondo y medio fondo del atletismo, la natación, el ciclismo y el ski de fondo. También es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet o a la danza moderna.

¿Estas alteraciones menstruales afectan sólo a mujeres deportistas de alto nivel?
Estas alteraciones no afectan sólo a las deportistas que se dedican a la alta competición, también afectan a las deportistas de nivel recreativo y a las mujeres sanas que no practican deporte. Por ejemplo, se ha visto que un 2-5% de mujeres sanas no deportistas tienen amenorrea secundaria. Sin embargo, esta alteración del ciclo menstrual puede afectar hasta a un 50% de atletas de élite, a un 25% de atletas amateur y, aproximadamente, a un 12% de nadadoras y ciclistas.
En el caso del atletismo, el porcentaje de mujeres deportistas con amenorrea secundaria se incrementa notablemente conforme aumentan el número de kilómetros de entrenamiento semanal, afectando aproximadamente al 45% de las que entrenan por encima de los 95Km/semana.

¿Una deportista que ha tenido frecuentemente problemas menstruales recupera su masa ósea normal una vez que deja el deporte y recupera sus ciclos menstruales normales?
No es seguro, se ha apuntado que la masa ósea en estas mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después de recuperar sus reglas normales. Y parece ser que estas deportistas con problemas menstruales podrían tener una mayor incidencia de fracturas de stress que las atletas con ciclos normales, despertando la inquietud de que también puedan tener mayor riesgo de sufrir una osteoporosis prematura. Como ejemplo podemos citar un estudio publicado en 1984 en el que un grupo de deportistas jóvenes, amenorréicas, tienen una media de densidad mineral ósea en la columna lumbar equivalente a la de mujeres de 50 años.

¿Qué solución existe para estas mujeres deportistas que tienen problemas menstruales?
La mejor solución es, sin duda, la vuelta a los ciclos menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso. Sin embargo, hay muchas mujeres que llevan años dedicadas a su deporte y no están dispuestas a moderar su entrenamiento o a ganar algo de peso por miedo a empeorar su rendimiento físico. ¿Hay algún otro medio efectivo para proteger a estas mujeres?. Sí, aunque tiene que ser el médico quien determine y controle el tratamiento. Este consistiría, básicamente, en un tratamiento dietético con calcio y un tratamiento hormonal sustitutivo con anticonceptivos orales que regulen el medio hormonal.
Sin embargo, pueden existir otras razones que expliquen una amenorrea u otros problemas menstruales; ¿cuándo debe una deportista amenorréica consultar a un médico?.
Se recomienda que se debe consultar con un médico cuando:
(a) no se recupera la regla una vez que el entrenamiento ha cesado (teniendo en cuenta que quizá pasen 6 meses hasta volver a los ciclos menstruales normales, aunque la media suele ser de 2 meses);
(b) la amenorrea no coincide con el inicio o aumento del entrenamiento, y
(c) si la condición persiste durante más de doce meses. Además, esta deportista debería consultar con su médico siempre que considere que puede existir otra razón que explique su alteración del ciclo menstrual.

EN EL ANCIANO
En este grupo de edad el objetivo tiene que ser evitar la pérdida de masa ósea y prevenir las caídas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que el ejercicio físico en el anciano es positivo porque mejora su calidad de vida, aumenta su capacidad de trabajo y prolonga su independencia funcional; entendiendo por independencia funcional la capacidad de esta persona para ir a la compra, visitar a los amigos, usar el transporte público y desarrollar actividades más especializadas de la vida diaria.
En ancianos que mantienen unas condiciones de salud que no contraindican la práctica regular de ejercicio, podemos plantear un programa de ejercicio teniendo en cuenta que nuestro objetivo tiene que ir encaminado a mantener una condición física aeróbica y una fuerza muscular que le permitan mantener su masa ósea ¡incluso mejorarla! y le ayuden a evitar las caídas.
Vamos a plantear ahora el caso muy frecuente de una persona anciana con niveles bajos de condición física o que ya ha tenido alguna fractura osteoporótica…
¿Cómo evitar al menos la pérdida de masa ósea en un anciano con mala condición física y/ o que ya ha tenido alguna fractura osteoporótica?
Para una persona anciana de estas características, que mantiene su independencia funcional, son recomendables actividades en las que la persona tiene que soportar su propio peso; pero, al mismo tiempo, tienen que ser de bajo riesgo, de bajo impacto y que no pongan en peligro la estabilidad de esa persona.
¿Caminar es suficiente?
En el caso de personas con una condición física mala o con otros problemas de salud que le impiden desarrollar otro tipo de actividades, se han estudiado varios protocolos en los que el ejercicio consiste en caminar; y se ha visto que cuando se camina a paso ligero, vivo, 3 días por semana, 30 minutos por sesión; o cuando se incluyen lastre (peso sujeto a las muñecas) cuatro días por semana, 50 minutos por sesión, caminando con pulsaciones del 75-80% del pulso máximo, se consigue una mejora modesta de la densidad mineral ósea en columna lumbar. Sin embargo, a esta mejora modesta hay que "sumarle" la pérdida de hueso que sufren los que no han hecho ese ejercicio físico durante ese tiempo. Por ejemplo, en un estudio se vió que el grupo que caminaba, al cabo de un año había incrementado la densidad mineral ósea de la columna lumbar "sólo" en un 0.5%; sin embargo, por contra, en el grupo control que no había desarrollado este programa de ejercicio físico, esta densidad ósea había descendido en un 7%.

¿Tiene algún efecto positivo el ejercicio realizado sin soportar uno su propio peso; por ejemplo, ejercicio en bicicleta estática?

Es frecuente el caso de personas limitadas, con problemas artríticos, ortopédicos o con problemas de estabilidad, a los que resulta difícil o incluso es desaconsejable que realicen ejercicio físico que conlleve el soporte de su propio peso; para estas personas, el ejercicio realizado en bicicleta estática, que es un tipo de entrenamiento ampliamente extendido y recomendado para mejorar la condición física y la salud, podría ser la solución. Pero, hasta ahora, se ha puesto en duda que el ejercicio realizado sin que el cuerpo soporte su propio peso sea efectivo a la hora de mejorar la salud del hueso de una persona. No obstante, en un trabajo realizado con 7 mujeres posmenopáusicas (que tomaban 1500mg/ d de calcio y no habían sido tratadas con estrógenos en los últimos 6 meses), trabajando 3 días alternos a la semana, durante 8 meses, en sesiones que consistían en 15 minutos de calentamiento a base de ejercicios de flexibilidad y calisténicos, y 30 minutos de ejercicio sobre la bicicleta a intensidades del 60 al 80% de su pulso máximo, se encontró una mejora significativa de un 3.6 % en la densidad mineral ósea de la columna lumbar, mientras que en otro grupo de 7 mujeres sedentarias se producía un descenso de un 2.4%. En el cuello del fémur no se encontraron diferencias significativas.

¿En ancianos es recomendable trabajar la fuerza?
Sí, como lo demuestra por ejemplo un estudio desarrollado con ancianos de 90 años: después de 7 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima (cargas del 80% de una 1- RM), estas personas experimentaban una ganancia de fuerza en piernas y un aumento de la movilidad funcional, de tal modo que dos sujetos que utilizaban bastón al comienzo del estudio, dejaron de utilizarlo al final del trabajo; y uno de los tres sujetos que no eran capaces de levantarse de una silla sin utilizar los brazos lo consigue al final de esta experiencia.

¿Puede una persona en cama evitar la pérdida de masa ósea?
Es muy difícil, porque el masaje o la gimnasia pasiva no evitan la pérdida de masa ósea

¿Cómo evitar que un anciano se caiga?
En ancianos que tienen limitada su independencia funcional, nuestro principal objetivo tiene que ir orientado a que recupere su independencia funcional y a evitar la caída, puesto que es el precipitante fundamental de las fracturas de cadera y de otro tipo de fracturas osteoporóticas. Un factor de riesgo de caídas en el anciano es la disminución en la velocidad habitual de la marcha que, a su vez, se acompaña de un deterioro en uno o más de los siguientes variables: fuerza en extremidades inferiores, equilibrio y flexibilidad. Por lo tanto, trabajar estas variables tienen que ser un objetivo prioritario.

Dieta saludable para conseguir un buen rendimiento físico

Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol…) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada nuevo año. Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.  Una forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.

Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético explica lo ventajoso que su práctica habitual resulta para la salud.

Los alimentos como reserva de energía

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo. Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas. Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo). Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras. Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Un menú para un día deportivo Desayunos y meriendas: Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos…Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli...Frutas frescas o zumos. Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos… Grasas: manteca, crema de leche. Complementos: mermelada, miel, azúcar...

Almuerzos y cenas: Verdura o ensalada combinada con papa o arroz o pasta o legumbre. Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan. Aceite para cocinar o aliñar los platos. Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos

Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con papa, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo, batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra el agotamiento.

Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

Entrevista a Javier Ibáñez, médico especialista en Medicina Deportiva

"Muchas enfermedades pueden prevenirse con un ejercicio físico frecuente"

Javier Ibáñez, doctor en Medicina y Cirugía, y miembro del Centro de Investigación y Medicina del Deporte del Instituto Navarro de Deporte y Juventud, es uno de los tres autores de la última Guía Práctica CONSUMER,  (htpp/:consumer.es) Deporte, un gran aliado para la salud, que describe el papel que puede desempeñar el ejercicio físico en la prevención y tratamiento de lo que conocemos como enfermedades de civilización: obesidad, osteoporosis, patologías cardiovasculares, diabetes tipo II o hipertensión, al tiempo que ofrece sencillas y prácticas pautas para, mediante el deporte, superar el sedentarismo imperante en nuestra sociedad. Este profesor de la Universidad de Navarra y asesor médico de deportistas de élite, dedica, desde hace muchos años, gran parte de su tiempo a la investigación sobre el terreno y al estudio de toda la documentación existente sobre la relación entre la práctica del deporte y el estado de salud de la población. Autor de numerosos estudios sobre los beneficios del ejercicio físico en la salud, y colaborador en publicaciones científicas internacionales, Javier Ibáñez recibió a CONSUMER en su despacho de Pamplona.

En sus estudios concluye que el ejercicio físico puede prevenir e incluso ayudar a tratar ciertas enfermedades. La primera duda es si se puede hacer ejercicio físico a cualquier edad.

Se puede, y se debe, hacer ejercicio físico diario desde la infancia hasta la vejez, tanto para prevenir como para curar enfermedades. En prevención, la clave reside en el niño y adolescente. Las enfermedades de la nueva civilización, como la obesidad, los problemas cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo II y la hipertensión, aunque se manifiestan generalmente a partir de los 40 años, suelen comenzar a gestarse en los primeros años de vida de la persona y, por eso, es a esa edad cuando debemos comenzar a prevenir su aparición.

¿Pueden empezar a hacer deporte quienes superan los 40 años y nunca lo han practicado?

Cualquier edad es buena para comenzar. Sin embargo, cada persona es diferente y deberá adaptar la actividad física a sus circunstancias y a su estado de salud, pero las enfermedades no han de ser impedimento para realizar ejercicio físico. También puede darse el caso de que una persona fue muy deportista a los 20 años y a los 60 quiere retomar aquella costumbre. Tendrá que olvidar lo que hacía hace cuatro décadas, empezará a otro nivel y pasarán muchas semanas hasta que vuelva a conseguir una buena condición física. Pero, sin duda, mejorará. De todas formas, antes de volver al deporte o al iniciarse en él debe hacerse una valoración previa, porque con ella disminuye el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular cuando se está haciendo ejercicio. Quienes practican deporte habitualmente presentan un riesgo cuatro veces menor que las personas sedentarias de sufrir un infarto de miocardio o un problema cardiovascular. Pero, paradójicamente, el riesgo de accidente cardiaco aumenta cuando se hace ejercicio, especialmente en quienes padecen alteraciones cardiacas. Por eso, una valoración previa como la que se incluye en esta guía orientará sobre el tipo de ejercicio más conveniente para esa persona en concreto.

Uno de los capítulos más peculiares de "Deporte: un gran aliado para la salud" es el que habla de los beneficios del ejercicio físico en la mujer embarazada.

La mujer que ha hecho deporte de manera habitual puede, previa consulta con el tocólogo para garantizar que el embarazo no presenta problemas, seguir haciendo deporte mientras se sienta cómoda y no se trate de deportes que entrañan riesgos traumatológicos para el abdomen, como hípica, parapente o espeleología. Pero si hacía anteriormente aeróbic, natación o bicicleta estática, puede seguir con esta actividad. Está demostrado que la mujer que ha hecho mucho deporte tiene un embarazo algo más corto y el parto y la recuperación del posparto más breves. La Asociación Americana de Ginecólogos y Tocólogos, tras muchos años de investigación, ha desmontado el tópico erróneo de que una mujer embarazada no debía hacer deporte, y las anima directamente a practicarlo. Pero si la mujer embarazada nunca ha hecho deporte, la situación cambia. Es positivo que comience a hacerlo si ello se convierte en un estímulo para mejorar sus hábitos de vida, pero lo aconsejable es que espere al segundo trimestre de embarazo para empezar con el ejercicio físico.

¿Y es en realidad tan importante cuidar el peso?

Se trata de proteger nuestra salud. El índice de masa corporal, IMC, que la Organización Mundial de la Salud establece como válido para relacionar peso y talla, determina entre qué valores ha de hallarse una persona en relación con su peso. El IMC se calcula dividiendo el peso por la altura en metros al cuadrado (si una persona pesa 80 kilos y mide 1,80 metros, su IMC saldrá de dividir 80 entre 3,24). Cuando este cociente se halle entre 18.5 y 24.9, el peso es correcto. Está demostrado científicamente que una mujer de 30 años con más de 30 puntos de IMC tiene, aproximadamente, 5 años menos de esperanza de vida que una con 18.5 de IMC.

¿Y cuál es la relación entre la delgadez extrema y la carencia de salud?

Para contestar a esta pregunta voy a poner un ejemplo: en una mujer, tener un peso muy inferior al correcto (un IMC por debajo de 18.5) supone aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. La delgadez se acompaña muy frecuentemente de alteraciones del ciclo menstrual como la amenorrea secundaria (o desaparición del ciclo menstrual) y estas alteraciones, a su vez, están muy ligadas a la pérdida de hueso. Si ya desde jovencita una mujer comienza a perder masa ósea, cuando llegue a la menopausia probablemente tendrá un esqueleto deteriorado, y esto es grave, porque la osteoporosis va a ser una de las enfermedades más habituales en un futuro próximo.

Una de sus tesis más conocidas es que invertir en potenciar el ejercicio físico para toda la población equivale a invertir en sanidad. ¿Podría explicárnosla?

Se trata, sencillamente, de ahorrar muchos millones en tratamientos terapéuticos. Las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis, serán cada vez más comunes porque la gente vive cada vez más. Si las autoridades advierten que previniendo los factores de riesgo (por ejemplo, facilitando la práctica de ejercicio físico) se evita el desarrollo de enfermedades, acabarán asumiendo la importancia de facilitar el acceso al deporte a todos los ciudadanos, y de inculcar el hábito de hacer ejercicio físico. Creo que las consejerías de deporte tendrían que estar muy conectadas con las de salud. Nosotros realizamos programas con grupos de diabéticos y enfermos cardiovasculares que demuestran que al integrar el ejercicio físico en su rutina diaria se mejora su calidad de vida.

Aquí surge el dilema de conjugar ejercicio con ocio atractivo y asequible a toda la ciudadanía.

Hacer ejercicio físico no significa forzosamente gastar un dineral en clases de tenis, pagar las cuotas de un gimnasio o equiparse con zapatillas y chándal último modelo. Caminar es tal vez la manera más sencilla, barata y efectiva de hacer ejercicio físico, y de convertirlo en un hábito de vida saludable del que después cuesta prescindir. Caminar consume energía, una hora diaria supone un gasto de, según el peso de la persona, entre 300 y 500 calorías. Si, además, se sigue unos hábitos saludables de alimentación se logra mantener un peso correcto y estable. Ese ejercicio y ese peso estable significan salud; es más, terminan siendo garantía de salud a largo plazo. Bien, el deporte nos permite una vida más saludable y ayuda a prevenir las enfermedades más específicas de nuestra época, pero para practicarlo necesitamos tiempo, un bien muy escaso en las sociedades modernas. A veces no se requiere siquiera tiempo, basta con la actitud, con cambiar algunos hábitos diarios. Ir a trabajar andando, por ejemplo. Si la ciudad no lo permite, siempre se puede aparcar el coche a unas manzanas de nuestro punto de destino y recorrer caminando la distancia restante. Y si en vez de subir en ascensor se usan habitualmente las escaleras, nuestro gasto energético aumentará aún más. Los estudios epidemiológicos marcan como meta 2.000 calorías de gasto extra semanal, porque con este consumo energético extra la esperanza de vida aumenta y las incidencias de las enfermedades que estamos citando se reducen. Lo positivo es que, en muchas personas, si utilizan menos tanto el coche como el ascensor consiguen ese consumo extra de 2.000 calorías a la semana.

Son muchos quienes tras repetidos fracasos con las dietas adelgazantes concluyen "por mucho que deje de comer, yo no adelgazo".

Cuando propongo el equilibrio entre gasto y consumo, es decir, comer normal pero esforzándose en gastar diariamente unas pocas calorías, me encuentro con sonrisas escépticas o incrédulas. Parece que la gente cree más en las fórmulas mágicas de no mezclar ciertos alimentos o en dietas milagrosas, cuando ni unas ni otras tienen base científica alguna. Lo que cuenta a lo largo del tiempo es equilibrar lo que consumes y lo que gastas. El 99% de los obesos no sufren un problema hormonal, simplemente es el desequilibrio entre el consumo y el gasto de calorías. Para trabajar, para transportarse por la vida y para el ocio, cada vez gastamos menos calorías. Y en los países occidentales se confirma la tendencia a consumir grasas, o lo que es lo mismo, a ingerir más calorías. Si se suman estos dos aspectos, se concluye fácilmente que el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico se pierde, en favor del primero. Esta es la causa fundamental del problema social y sanitario que hoy representa la obesidad.

¿Puede suponer algún riesgo abandonar súbitamente la vida sedentaria y dedicarse intensamente al deporte?

Cuando los jóvenes comienzan a tener responsabilidades, empiezan su horario laboral y forman una familia, abandonan aquellas tardes que dedicaban al deporte. Cuando ya están instalados y llegan a los 40 años, comienzan a preocuparse nuevamente por su bienestar físico y su estado de salud y retoman el ejercicio frecuente. Aunque esta vuelta al deporte se debe tomar con una filosofía más tranquila y previsora (por ejemplo, haciendo la evaluación previa que se incluye en la citada guía), si no se padecen problemas de salud no hay porqué renunciar a 100 kilómetros en bici, o a un partido de fútbol o de pelota.

¿Cuántos días a la semana conviene hacer deporte?

Nosotros, en la guía, proponemos tres días. Si es posible, lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos. Los aeróbicos son los deportes de larga duración y baja intensidad, como natación, tenis, caminar o correr de forma moderada, y pedalear en llano. Los anaeróbicos son esfuerzos de corta duración y gran intensidad, como carreras rápidas y cortas, o halterofilia.

¿Hasta qué punto están relacionados el ejercicio físico y la salud?

Junto con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Se sabe que la persona que acumula los cuatro factores de riesgo, esto es, colesterol alto, hipertensión, tabaquismo y sedentarismo, tiene muchas posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Lo interesante es que estos cuatro factores pueden ser prevenidos o curados mediante el ejercicio físico. Por otra parte, el consumo de drogas no está demostrado que pueda ser "curado" con el deporte, pero al menos puede prevenirse; es decir, está demostrado que aquellos jóvenes que hacen deporte regularmente tienen un significativo menor contacto con las drogas.

El joven que sale de fiesta y, sin apenas dormir, dedica la mañana del domingo a un partido de fútbol de dos horas, ¿corre algún riesgo?

No se ha estudiado científicamente, pero la lógica nos dice que un organismo que lleva sin descansar 24 horas y se somete a un ejercicio intenso, sobre todo en las personas con predisposición, es más susceptible padecer un problema cardiovascular que uno bien descansado. Incluso en personas sanas y sin factores de riesgo, no es aconsejable hacer deporte intenso sin haber dormido suficientemente la noche anterior, porque el cuerpo va a responder peor fisiológicamente, metabólicamente y en términos de habilidad. Por ejemplo, en deportes de habilidad, como el organismo está fatigado, se cometerá más errores.

¿Hemos de mirarnos en los deportistas de élite o el ejemplo a a imitar ha de ser más realista?

Las personas sedentarias no deben copiar a sus ídolos deportivos y han de evitar modelos que no estén planteados ex profeso para ellas. Los programas de entrenamiento que sirven para los demás, el que te pasa un amigo, o lo que hacíamos hace 30 años, tenemos que olvidarlos. Y otro tanto pasa con la idea tan extendida de que machacarse ayuda a mejorar más la condición física. Es mejor realizar un ejercicio más moderado y recuperando, sin llegar a la fatiga. Si se sale a muerte se termina aborreciendo el deporte y podemos provocarnos lesiones musculares o de huesos. Los dos principales motivos por los que un individuo sedentario termina tirando la toalla al poco de empezar a hacer ejercicio son la fatiga excesiva y las lesiones musculares. Es por ello que hay que empezar poco a poco, e ir aumentando paulatinamente el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al deporte. Es la mejor manera de pasárnoslo bien, de no dejarlo al cabo de pocas semanas y de invertir a largo plazo en nuestro bienestar y salud.

   En la Obesidad

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DEL PESO Y LA SALUD

¿Por qué es importante no ser obeso?

Porque la obesidad es una enfermedad que se acompaña frecuentemente de otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, la hipertensión arterial, hiperlipidemias (colesterol elevado en sangre,…), algunos cánceres (colon, próstata, pecho) y osteoartritis. A su vez, la diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado favorecen el desarrollo de las enfermedades del corazón (enfermedad coronaria).

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?

1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso

4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima,

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

¿EL EJERCICIO, SIN UNA DIETA, ES SUFICIENTE PARA PRODUCIR UNA PÉRDIDA SIGNIFICATIVA DE PESO? Teóricamente sí; sin embargo, la práctica nos indica que de esta manera la mayoría de las personas consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500Kcal (por ejemplo, caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía que necesita perder. Efectivamente, en la práctica hacer sólo ejercicio (aeróbico y/ o de fuerza) se acompaña de una pérdida de peso muy lenta. Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7000Kcal; si cada día una persona, que pesa 100kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5Km/ h, acumulará un déficit de -500Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después de caminar 1 hora cada día se toma un "extra", por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo = 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo de peso, suponiendo que en esos días no tiene ninguna cena de amigos, boda,… Este ejemplo coincide con la realidad reflejada en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0.4 a 2Kg.

¿CUÁNDO SE HACE EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE, AL MISMO TIEMPO QUE SE ESTÁ SIGUIENDO UNA DIETA HIPOCALÓRICA, SE PIERDE MÁS PESO QUE CUANDO SÓLO SE HACE LA DIETA? Teóricamente debería ser así; sin embargo, las conclusiones de numerosos estudios nos indican que, en general, el ejercicio físico añadido a una dieta hipocalórica no aumenta significativamente la pérdida de peso que se consigue sólo con la dieta. ¿Por qué?: parece ser que el gasto de energía inducido por el ejercicio físico se compensa con la reducción de la actividad física que se realiza durante el resto el día, y/ o también porque se incrementa el número de calorías consumidas diariamente (gasto más calorías pero también consumo más calorías).

ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA PARA PREVENIR LA OBESIDAD

¿Cuánta actividad física tenemos que realizar diariamente para prevenir la obesidad? No conocemos qué cantidad de actividad física diaria protege contra la obesidad. Lo que sí es seguro es que para no engordar el gasto de energía tiene que igualar a las calorías que ingresamos con los alimentos. Por lo tanto, el cuidado de la alimentación diaria será tan importante como el ejercicio que realicemos. Las recomendaciones de diferentes organismos relacionados con la salud que señalan que los niños y adultos deberían acumular por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayor parte de los días y, si es posible, mejor todos los días de la semana

¿Es inevitable recuperar en pocas semanas o meses los kilos perdidos? No,  en principio la persona que sigue haciendo ejercicio físico de forma regular después de haber perdido peso, aunque haya abandonado la dieta estricta, tiene más posibilidades de mantener esta pérdida de peso.

¿Cuánto ejercicio semanal es necesario para evitar recuperar el peso perdido? Se necesita "quemar" entre 2500- 2800Kcal/ semana; pero, a diferencia del ejercicio físico recomendado para perder peso, suave y prolongado , en este caso es importante la intensidad con la que se hace ese ejercicio físico, porque hay que "quemar" unas 800Kcal/ semana realizando ejercicio de intensidad elevada (por ejemplo, corriendo y/ o haciendo gimnasia aeróbic). El resto, 1700- 2000Kcal, haciendo una actividad suave- moderada.

Por ejemplo, una mujer de mediana edad que ha perdido 15Kg, quiere mantener esta pérdida de peso, ¿cuánto ejercicio semanal debería hacer y de qué tipo?. Supongamos que se propone ir y volver caminando desde su casa hasta su trabajo que se encuentra a 20'. Es decir, si cada día camina 40' y eso lo hace 5 días por semana, supone un gasto de energía extra de unas 1000Kcal. Además, como vive en un tercer piso, sube y baja, sin prisa, una media de dos veces por día las escaleras, lo que supone un gasto semanal extra de unas 600 Kcal. En el fin de semana se plantea dar un paseo de unos 60 minutos por la ciudad o por el campo, lo que supone 300 Kcal. Se apunta a 2 horas semanales de aeróbic (ejercicio de intensidad más elevada) lo que equivale a unas 800Kcal "quemadas" haciendo un ejercicio de elevada intensidad.

EJERCICIO FÍSICO PARA PREVENIR LA OBESIDAD EN LA MENOPAUSIA
¿Por qué es importante el ejercicio físico en la mujer menopáusica?
El peso corporal de la mujer alcanza su máximo alrededor de la menopausia. Pero, además, en la mujer menopáusica, con el paso de los años, para cualquier peso corporal, se produce un incremento del porcentaje graso corporal y un aumento en la acumulación de grasa a nivel abdominal. Incluso en mujeres menopáusicas, cumplidos los 60, con un peso estable, se produce un progresivo cambio en la composición corporal, siendo lo más notable la pérdida de músculo en las piernas y la ganancia de grasa en el abdomen.

¿Por qué este aumento de peso coincidiendo con la menopausia?
No se sabe a ciencia cierta; quizá sea debido al cambio hormonal, quizá sea debido a la edad; o quizá sea debido a ambos. No obstante, aquellas mujeres menopáusicas con un elevado nivel de actividad física tienen menos grasa corporal y, concretamente, menos grasa a nivel abdominal y tienen menos riesgo de ganar peso graso.
Ejemplo: una mujer en edad menopáusica que hace al menos 4 horas de ejercicio físico cada semana y se mantiene delgada, tiene un menor riesgo de desarrollar un cáncer de pecho (tiene un riesgo un 72% inferior) al que tienen las mujeres sedentarias. Otro ejemplo: una mujer en edad menopáusica, sedentaria, tiene un riesgo 4 veces mayor de ganar más de 13 kilos en los siguientes 10 años que otra que mantiene un elevado nivel de actividad física.
 

EJERCICIO FÍSICO PARA PREVENIR LA OBESIDAD EN EL ANCIANO
¿Por qué es importante el ejercicio físico en el anciano?
El envejecimiento de las personas se asocia a un aumento en los índices de obesidad, sobre todo a partir de los 50. Este incremento en los índices de obesidad va paralelo al descenso de la actividad física que se observa con la edad; y este descenso en la actividad física se acompaña también de una pérdida de masa muscular. Ambas, obesidad y pérdida de masa muscular, favorecen el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II.
El ejercicio regular (caminar, trotar, aerobic, escalar,…) puede prevenir esta atrofia muscular y la ganancia de peso graso. Concretamente, se ha visto que por cada aumento de 500Kcal de gasto energético/ semana (para una persona de 70Kg, por ejemplo, caminar, 90 minutos), el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II se reduce en un 6%; y se sabe que se da un mayor efecto protector en las personas con más riesgo (antecedentes familiares, hipertensión,…), y que buena parte de este efecto protector se debería a una menor ganancia peso en las personas activas.
 

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Para la mayor parte de las personas obesas, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable? Pueden realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bici,… pero también lo pueden combinar con ejercicios de fuerza.

¿El entrenamiento de fuerza (pesas) es recomendable para personas obesas? Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física extra o un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.

¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y  tomando el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo).  Esto es fundamental, sobre todo, para personas que tengan o hayan tenido problemas de corazón o tengan algún problema con su tensión arterial, etc.

Se puede trabajar la fuerza sin tener que ir a un gimnasio o sin tener que utilizar máquinas  ¿Los ejercicios de fuerza (pesas) sirven para prevenir la obesidad?. Sí, y si se tiene la oportunidad es recomendable (aunque no imprescindible) que se combinen días de ejercicio aeróbico con días de trabajo de fuerza, siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia, en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50- 69% de la fuerza máxima en ese ejercicio.

 INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué es una actividad física aeróbica de intensidad moderada?: todo ejercicio físico (caminar, trotar, correr, nadar, escalar, aerobic,…) realizado a una intensidad que haga trabajar al corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicio físico más intenso. Estos diferentes tipos de actividad física probablemente llevarán al corazón a trabajar por encima del 70% del pulso máximo en la mayor parte de las personas de mediana edad o ancianos y, por ello sería aconsejable consultar con su médico antes de comenzar a practicarlas.

¡¡ ATENCIÓN ¡¡: El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a cualquier varón mayor de 40 años o a cualquier mujer mayor de 50, antes de comenzar a realizar (o aunque ya lo esté practicando) un programa de actividad física que incluya ejercicio físico intenso (es decir, en el caso del trabajo aeróbico, todo ejercicio que hace trabajar al corazón por encima del 70% del pulso teórico máximo; y en el caso del trabajo de fuerza todo ejercicio que suponga mover una carga equivalente o superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio) que consulte con su médico para descartar cualquier riesgo para la salud. Se debe descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran verse agravadas por la práctica de ejercicio físico intenso.

¿Qué intensidad sería la más recomendable? En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja- moderada. Esta intensidad la podemos medir:

Cuando se trata de una actividad física aeróbica: 1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad  y 2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física.

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.

Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales 

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

Para la mayor parte de las personas obesas, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento? - Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor.

- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.

Para cumplir con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos cada uno. Ejemplos:

1º) Caminar hasta el trabajo (15') y volver caminando del trabajo (15'); total: 30'.

2º) Caminar hasta la piscina (10'), nadar (10') y volver a casa (10'); total: 30'.

No obstante, se pueden obtener más beneficios para la salud cuando se añaden diariamente más minutos de ejercicio moderado o cuando se incluye ejercicio físico algo más intenso.

"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más frecuente entre las personas sedentarias

Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.

Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de actividad física como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física.

IMPORTANTE: el objetivo tiene que ser "quemar" calorías, y para eso vale cualquier actividad física por pequeña que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de pequeñas actividades físicas mejor.

¿Qué objetivo habría que marcarse respecto al gasto energético extra? En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 2000kcal.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona obesa, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física? Una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza en los con 48 horas de separación entre ambas, como se muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación. En el trabajo de fuerza debe haber al menos 48 de recuperación para cada grupo muscular entre sesiones.

OBJETIVOS REALISTAS

¿Qué objetivos tiene que marcarse una persona obesa que quiere comenzar a practicar una actividad física?

1º) Ejercicio físico regular, todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejora de la condición física es secundaria...,

2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para alguien que nada bien,…)

3º) Además del punto 1º, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas (dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,…)

4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad física (aumento de la intensidad, …)

¿Qué ventajas tiene el caminar para la mayor parte de personas obesas?

1º) No precisa de una destreza especial,

2º) Se puede realizar en cualquier sitio y momento,

3º) Evita los problemas musculoesqueléticos que acompañan a otro tipo de actividades físicas (correr, fútbol, baloncesto, squash,…),

4º) Evita los riesgos del tráfico (ciclismo),

5º) No hay que encontrar una piscina,

6º) Un buen medio para mejorar la condición física (en el caso de personas con sobrepeso/ obesas y físicamente muy desacondicionadas).

¿Por qué no es recomendable que una persona obesa se plantee empezar un programa de ejercicio físico a una intensidad por encima de sus posibilidades?

Por ejemplo, en vez de caminar 30' a 5Km/h quemando 250Kcal, se plantea correr durante ese tiempo a 12Km/ h para gastar 600Kcal, facilitando con ello, teóricamente, mucho la pérdida de peso; podría perder unos 3 kilos al mes. Sin embargo, se plantean tres inconvenientes:

1º) En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede ni soñar con correr durante media hora a 12Km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender trotar a 8Km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su condición física hace que se agote en sólo unos pocos minutos (¿1- 3 minutos?), por lo que el gasto de energía será inferior al conseguido cuando camina media hora.

2º) Una persona obesa que comience un programa de ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy cansada después de cada sesión y, además, tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión musculoesquelética (contractura muscular,…). Se sabe que ambas situaciones son las principales causas por las que una persona de estas características abandona el ejercicio.

3º) Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio intenso; lo recomendable es que el ejercicio que se realice sea suave/ moderado y prolongado; es decir, invertir más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco no más allá del 69% del pulso máximo. En los programas de pérdida de peso, una premisa fundamental es que el TOTAL DEL GASTO ENERGÉTICO (el volumen de ejercicio realizado) es más importante que la intensidad.

ALGUNOS EJEMPLOS CLÁSICOS

1er ejemplo: Miguel trabaja en un Banco, tiene 48 años, es sedentario, pesa 85Kg y mide 178cm (IMC = 26,8Kg/m2). En los últimos meses su peso se mantiene estable, pero quiere perder 10 kilos. Se le calcula un gasto diario de energía (metabolismo de reposo + efecto térmico de los alimentos + gasto de energía debido a la actividad física) de 2800kcal. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 75 kg?.

2º ejemplo: Ana tiene 55 años, es ama de casa, sedentaria, pesa 71kg y mide 163cm (IMC = 26,7 Kg/m2). En los dos últimos años ha ganado 8 kg. Se le calcula un gasto diario de energía de unas 2100 Kcal, aunque ella regularmente consume más calorías, que es la razón por la que está ganando peso. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 63 kg?.

En ambos casos existe un sobrepeso y lo más recomendable es combinar dieta y ejercicio físico diario. En el caso de Miguel, una buena idea sería ir al trabajo caminando. Si deja el coche en casa y va caminando a buen paso al trabajo (y los fines de semana camina también el mismo tiempo cada día) incrementará su gasto de energía diario en unas 250 a 500Kcal; es decir, ya no estará gastando diariamente 2800Kcal sino 3050- 3300 Kcal. Si esto no es posible, y teniendo en cuenta que su actividad laboral es sedentaria, se encontraría en la misma situación que María; ambos deberían tratar de cumplir con, al menos, 30' diarios de actividad física de intensidad moderada.

¿Qué dieta en el caso de Miguel?: si con un gasto energético calculado de 2800Kcal está manteniendo su peso en los últimos meses, quiere decir que las calorías que ingresa y las que gasta están equilibradas. Para perder peso, sería recomendable una dieta de -250 a -500Kcal con relación al gasto energético calculado. De tal modo que sumando las calorías gastadas con el incremento de la actividad física diaria y las de la dieta se produce un teórico balance energético negativo de -500 a -1000Kcal cada día. ¿Qué debe hacer esta persona para eliminar de 250 a 500Kcal de su alimentación diaria?. Algunas ideas:- En el almuerzo de media mañana: tomar dos piezas de fruta, como manzana o naranja (~140Kcal), en vez de un bocadillo pequeño de tortilla de jamón y un vaso de vino (~250 cal); si el bocadillo es mayor, 100g de pan y 50g de jamón cocido, la calorías se disparan hasta las 375Kcal.- No untar el aliño de la ensalada ni las salsas: cada cucharada sopera de aceite equivale a unas 120Kcal,- No comer frutos secos mientras ve la televisión: 50g de pipas de girasol o de cacahuetes suponen unas 300kcal;- No tomar el vaso de leche con cacao  con una magdalena antes de ir a la cama: un vaso de 250ml de leche entera con una cucharada de cacao y una magdalena suponen unas 330Kcal. Con este desequilibrio energético se podría prever una pérdida de peso graso de entre 2 y 4 kilos mensuales. Sin embargo, es probable que esta pérdida de peso sea algo más lenta. ¿Por qué?, porque hemos hecho un cálculo teórico suponiendo que TODOS LOS DÍAS DE LA SEMANA se pueda producir este equilibrio energético negativo de -500 a -1000Kcal, entre el recorte de las calorías consumidas y las calorías "quemadas" con el ejercicio físico, con este balance negativo semanal de -4000kcal, se podría esperar una pérdida de peso de 1.5 a 2kg al mes; sin embargo,…Desgraciadamente, como todo el mundo sabe, algunos días surgen excepciones "insalvables" (cumpleaños, cenas, bodas…) que hacen que esos días el balance energético sea positivo. De esta forma, la pérdida de peso graso mensual probablemente no llegará a medio kilo. 

¿Qué dieta en el caso de María?: a diferencia del caso anterior, está ganando peso en los últimos meses, ¿por qué?: 1º) ha cambiado sus hábitos alimenticios (tentempiés mientras cocina, tostada de nata y mermelada con las amigas,…);2º) no ha variado sus hábitos alimenticios pero sí ha bajado su actividad física diaria; y 3º) ambos: ha cambiado sus hábitos de alimentación y hace menos actividad física. Si ha cambiado sus hábitos de alimentación sería muy recomendable que volviera a los hábitos anteriores; por ejemplo, evitando el "picoteo" mientras cocina, o evitando tomar tostadas de nata y mermelada y sustituyéndolas por infusiones de hierbas. El resto de recomendaciones irían en la misma línea de lo aconsejado para el caso de Miguel y, en ambos casos, las recomendaciones más generales se podrían resumir en las siguientes:

- Beber 2 litros de agua al día (equivalente a 8 vasos).

- No comer entre horas.

- Cocinar sin grasas; los alimentos tienen que ser cocidos o a la plancha, añadiendo el aceite después: una cucharada de aceite por cada plato, o dos cucharadas para la ensalada. Cantidad máxima de aceite al día: 3 cucharadas soperas.

- Cocinar las verduras y legumbres sin añadir embutidos, ni tocino, etc.

- Componer con aceite crudo. Evitar la manteca o crema de leche; así como las salsas como la mayonesa, mostaza, queso, etc.

- No untar la salsa de un plato.

- Si algún alimento está rebozado, quitarlo.

- Comer la carne y el pescado sin piel.

- Quitar la grasa visible de carnes y jamón serrano.

- Evitar los embutidos, el paté, las hamburguesas, salchichas, zumos de caja, bebidas o refrescos (sólo agua, infusiones naturales), dulces, etc.

- Evitar los dulces refinados: chocolates, pastelería, dulces y helados, etc.

- Cada día comer sólo 1 bollo de pan integral (equivalente a 100 g de pan).

- No tomar alcohol.

- Evitar la comida frita: la carne y el pescado a la plancha, vapor o cocido.

¿Qué ventajas tiene esta dieta en la que sólo se elimina entre 250 y 500kcal al día? - Si esa persona hace una alimentación variada, come de todo, no tendrá ningún déficit alimenticio; es decir, tendrá cubiertas sus necesidades diarias de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas, minerales y agua. - No se acompaña de la sensación de cansancio que conllevan las dietas muy bajas en calorías (tomar sólo entre 300 y 500 Kcal/ día).

 ¿A qué se debe este cansancio?: cuando se toman tan pocas calorías, el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de hidratos de carbono (glucógeno) que tiene en músculos e hígado y se produce la misma sensación de agotamiento que se siente un deportista cuando se le ha acabado la "gasolina". - Es mucho más fácil de cumplir y de seguir a lo largo del tiempo.

¿Cuándo utilizar las dietas con pocas o muy pocas calorías (300-1000kcal/ día)? Estas dietas están reservadas, en todo caso, a personas con obesidad; es decir, con un IMC superior a 30Kg/ m2 y tienen que ser indicadas por un especialista (dietistas/ médico), estar bajo vigilancia médica e, incluso, para las dietas de 300 a 500Kcal/ día, es necesario el ingreso hospitalario.

Otro ejemplo:

Juan tiene 50 años, pesa 100Kg y mide 175cm (IMC = 32.6Kg/ m2). En los últimos meses ha ganado 3 kilos. Tiene una actividad laboral sedentaria, trabaja en una oficina. Nunca ha participado en un programa de ejercicio físico regular. En este caso existe una obesidad; lo más recomendable es combinar una dieta de unas 1500kcal y ejercicio físico diario.

¿Qué dieta sería la más aconsejable en este caso? En estos casos son aconsejables dietas más bajas en calorías. En el caso de Juan, si se plantea seriamente aumentar el gasto energético diario, dejando el coche en casa, por ejemplo, una dieta adecuada sería aquella que aportase entre 1500 y 2000Kcal. Lo cual, supondría un desequilibrio energético, suponiendo que comienza a caminar todos los días 30 minutos, de 1000 a 1500Kcal.

  Con Colesterol Elevado

Una dieta baja en grasa y el ejercicio físico regular disminuyen los niveles en sangre de esta sustancia. Diagnosticada la enfermedad, el médico será quien recomiende el mejor tratamiento, que puede ser con fármacos o sin fármacos. El paciente deberá poner en marcha una dieta baja en colesterol y realizar ejercicio físico continuo. Así, es importante ser consciente del daño que producen en el organismo el tabaco o el alcohol, una dieta con abundancia de grasas o el sedentarismo. La sustitución de estos factores por otros más saludables contribuye a mejorar la calidad de vida y, en consecuencia, de la salud.

Ejercicio físico. Para conseguir unos resultados más beneficiosos, éste debe ser regular de tipo aeróbico, como dar un paseo o una carrera suave, priorizando la duración en lugar de la intensidad y bajo prescripción médica. También es muy saludable la natación. Por medio del ejercicio físico se obtiene control de peso y se reduce la presión arterial.

Sexo. Las mujeres deben controlar los niveles de colesterol muy especialmente durante el embarazo y la menopausia, ya que en estas etapas se producen alteraciones en los niveles de lípidos y lipoproteínas, respectivamente.  En el embarazo son necesarios los controles de las cifras, sobre todo, en aquellas pacientes con niveles altos de lípidos. En la menopausia, resulta habitual la subida del colesterol total y LDL frente a la disminución del HDL. Antes de la menopausia, las mujeres presentan niveles menores que los hombres. Sin embargo, a partir de ésta, las cifras son más elevadas que las masculinas.

Peso. El exceso de peso suele ir asociado con un elevado nivel de colesterol total, al igual que la distribución de la grasa. Un aumento de la grasa en el tronco y en la mitad superior del cuerpo implica un mayor riesgo de infarto. 

Ver artículo En la Obesidad

 

     ¿Qué es el dolor de espalda?

Es un dolor, una sensación de tensión muscular o de rigidez localizada en la espalda que puede o no puede ir acompañada de dolor en los brazos o en las piernas.

¿En qué situaciones se produce el dolor de espalda?

En situaciones de la vida diaria, cuando recogemos objetos pesados, o niños pequeños del suelo, cuando conducimos o viajamos en coche durante muchas horas, o cuando estamos sentados en una silla trabajando o estudiando durante mucho tiempo, tenemos muchas posibilidades de que se nos manifieste un dolor de espalda.

¿Por qué el dolor de espalda es un problema de primera magnitud?

Porque es una enfermedad muy común en hombres y mujeres de esta edad. Por ejemplo, más del 50% de los finlandeses de más de 30 años han experimentado más de 4 episodios de dolor de espalda en su vida. En una encuesta realizada a finlandeses y finlandesas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años de edad, cerca de la mitad de las personas refirieron haber tenido un episodio de dolor de espalda en el mes precedente. Además, el dolor de espalda es la causa más importante de incapacidad en las personas mayores de 45 años, y es la segunda causa de ausentismo laboral, detrás de los catarros y gripes. También es una de las causas de visita al médico más frecuentes. El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, a trabajadores de oficina y a trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios que se están produciendo en los hábitos de vida. Por lo tanto, se trata de un problema de primera magnitud, por su repercusión en la calidad de vida de las personas de mediana edad y en los costes sociales, laborales y económicos que conlleva.

¿Cuáles son los principales componentes de la espalda?

La espalda es el centro de una elaborada red de nervios, huesos y músculos que trabajan coordinadamente para que podamos mantenernos de pie, movernos y relacionarnos con el exterior. Esquemáticamente se puede dividir en dos componentes: 1) la columna vertebral y, 2) los músculos y ligamentos de la espalda.

¿Qué es la columna vertebral?

La columna vertebral es un conjunto de 26 huesos, llamados vértebras, separados entre sí por unas almohadillas de tejido blando, llamados discos intervertebrales. Este conjunto de vértebras y discos se mantiene unido por medio de ligamentos situados entre las vértebras y a lo largo de toda la columna vertebral. Los músculos de la espalda, se insertan en las vértebras.

¿Qué son las vértebras?

Las vértebras son los huesos de la columna vertebral,  cada vértebra tiene una parte interna central más frágil, rodeada por una zona más sólida. Las vértebras se prolongan hacia atrás, en forma de espinas, llamadas "apófisis espinosas". Estas apófisis son las que se tocan cuando nos palpamos la espalda. A ambos lados de las apófisis se encuentran las "carillas articulares" que mantienen la columna vertebral bien alineada y sirven para enlazar una vértebra con las dos vértebras contiguas. Además de ser el principal soporte de la espalda, las vértebras sirven para proteger la médula espinal, que discurre en un canal llamado "canal espinal" situado entre la parte central de la vértebra y las apófisis espinosas. De la médula espinal, salen nervios entre las vértebras que inervan a otras partes del cuerpo. Como el espacio dejado por las vértebras para que salgan los nervios es pequeño, basta que se produzcan pequeñas alteraciones en las vértebras, en los discos o en las carillas articulares para que puedan afectar a los nervios y provocar dolor en la espalda y en otras partes del cuerpo.

¿Qué son los discos?

Los discos que están situados entre dos vértebras, llamados "discos intervertebrales", son almohadillas de tejido blando que permiten que las vértebras puedan contorsionarse más fácilmente,  el disco está formado por una zona central gelatinosa, llamada "núcleo pulposo", rodeada por una zona de tejido más firme y fibroso, llamada "anillo fibroso". El anillo fibroso del disco absorbe la mayor parte de la tensión que se transmite a la columna vertebral cuando esta es sacudida, y el núcleo fibroso ayuda a que la tensión se transmita de modo uniforme a la columna. El disco se alimenta de los nutrientes que le suministra la sangre por medio de unos vasos sanguíneos situados en una zona de tejido situada inmediatamente por encima y por debajo del disco y, en menor medida, por los vasos sanguíneos que alimentan las vértebras. Sin embargo, los vasos sanguíneos situados en la zona inmediata del disco desaparecen con la edad y el disco solamente queda pobremente irrigado por los vasos sanguíneos que irrigan a la vértebra. Esta poca irrigación del disco hace que, con los años, se vaya volviendo rígido, soporte mal las sacudidas y pueda salir hacia el canal espinal y comprimir la médula espinal.

¿Qué son los ligamentos de la espalda?

Son tejidos que conectan las vértebras entre sí, y permiten mantener juntos los huesos de la columna vertebral. Sin embargo, los ligamentos no son estructuras tan fuertes como para permitirnos mover, levantar o girar. Para ello, necesitamos la ayuda de los músculos.

¿Para qué sirven los músculos de la espalda?

Para permitirnos realizar los movimientos de la espalda. Es importante que los músculos tengan la fuerza suficiente para realizar los movimientos y las tareas que se le exigen a la espalda. De lo contrario, los ligamentos, los discos intervertebrales y las vértebras deberán soportar cargas más elevadas que podrán alterarles y favorecer la aparición del dolor de espalda.

¿Por qué se producen los dolores de espalda?

Los dolores de espalda pueden tener orígenes muy diversos y muchas veces no se sabe por qué ocurren. Algunas de las causas más frecuentes que favorecen la aparición de los dolores de espalda son las siguientes:

1) Contracturas musculares o lesiones de ligamentos. Muchos dolores de espalda se producen porque los músculos o los ligamentos de la espalda no pueden soportar las tensiones y las tareas que se le solicitan, porque están débiles o fatigados. Otras veces se producen las lesiones en músculos en buen estado sometidos a esfuerzos bruscos o excesivamente intensos (ejemplo: levantar objetos muy pesados). Afortunadamente, estas lesiones suelen curar bastante rápidamente haciendo reposo, tratándolas con hielo y tomando medicación.

2) Alteración de los discos intervertebrales. Se ha señalado anteriormente que con la edad disminuye la irrigación de los discos intervertebrales. Esto hace que el núcleo cada vez se haga más rígido y fibroso y soporte peor las tensiones a las que se le somete. Con los años, el núcleo puede sobresalir hacia atrás y comprimir la médula espinal o uno de los nervios que salen de la médula espinal. Esto puede provocar dolores de espalda y también dolores en otras zonas del cuerpo que están inervadas por el nervio que sale de la médula espinal y ha sido comprimido. Es lo que ocurre por ejemplo con la ciática.

3) Alteración en las articulaciones que hay entre las vértebras. Como las vértebras están separadas por los discos intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones entre las articulaciones situadas entre dos vértebras que favorecen la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, una alteración de las articulaciones es la llamada "espondilolistesis", que es el deslizamiento de una vértebra sobre otra. Este deslizamiento puede comprimir la médula ósea o un nervio que sale de ella y provocar dolor.

4) La osteoporosis. Como se ha visto con detalle en el apartado dedicado a la infancia, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. La osteoporosis puede deformar las vértebras y favorecer los dolores de espalda.

5) El embarazo. Cerca de la mitad de las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda. Ello se debe, probablemente, a que durante el embarazo se estiran los músculos abdominales y esto aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Además, durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales en la mujer que ablandan algunas estructuras, como por ejemplo los discos intervertebrales, que pueden favorecer la aparición de la fatiga y del dolor de espalda.

6) Por último, hay una serie de factores controlables que favorecen la aparición de dolores de espalda. Estos factores son: la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio.

¿Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda?

El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al médico. Se recomienda que hay que ir inmediatamente al médico si se tiene un dolor de espalda con estas características :

- El dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una caída o un accidente.

- El dolor se ha producido súbitamente levantando un objeto pesado (en el caso de que se trate de una persona mayor).

- Cuando, además del dolor de espalda, notamos que nuestro pié tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas.

- Cuando, además del dolor de espalda, sentimos una continua sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la parte baja del tronco.

- Cuando el dolor de espalda nos despierta por la noche, pero mejora si nos levantamos y andamos.

- Cuando se ha perdido el control al orinar o al defecar.

En todos esos casos, se recomienda ser visto rápidamente por un médico. Además, también conviene ir al médico, aunque sin urgencia si:

- Además del dolor, sentimos un dolor que recorre nuestras piernas o brazos.

- Si tenemos inflamados o doloridas otras articulaciones sin que hayamos tenido un accidente o una caída.

- El dolor no mejora después de varios días de reposo y de haber tomado algunas medidas para intentar aliviarse por sí mismo.

¿En el caso de que no sea necesario ir al médico, cómo puede uno intentar aliviarse por sí mismo?

Siempre que no se necesite ir al médico, se recomiendan 6 consejos para intentar aliviarse el dolor de espalda por sí mismo:

1) Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posición de reposo es estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas. Otra posición recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón. Es importante que las rodillas estén en ángulo recto.

Una de las posiciones recomendadas para combatir el dolor de espalda.

Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en reposo en cama durante 2 días. No conviene estar más de dos días de reposo en cama, excepto si lo recomienda el médico, porque los músculos que soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curación.

2) Mientras se esté 1 ó 2 días en la cama, hay que evitar la posición sentada, porque se aumenta la tensión en la espalda. Sin embargo, conviene levantarse cada 2 a 3 horas de reposo en cama, ponerse de pie y moverse durante 20 a 30 minutos. En este tiempo se puede andar despacio.

3) Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama. Para ello, si se tiene dolor en la parte izquierda de la espalda, hay que acostarse por el lado izquierdo de la cama, y si duele la parte derecha de la espalda, viceversa. Para acostarse, hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, y levantar las piernas. Después, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para levantarse de la cama, hay que seguir los pasos inversos.

4) Se puede tomar un analgésico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o pólipos nasales, o si se es alérgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto.

5) Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plástico) durante no más de 20 minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que esté sobre la piel de la zona dolorosa de la espalda. El frío reducirá el dolor, la inflamación y las contracturas musculares. Se puede repetir esto tres o cuatro veces por día. Si se es muy sensible al frío o se tiene artritis reumatoide, hay que ser prudentes con el frío.

6) Después de 2 días de dolor, se puede tratar la zona dolorosa con calor, excepto si el dolor de espalda fue causado por una accidente o caída. El calor suele disminuir el dolor. El calor se puede aplicar tomando una ducha caliente en la zona dolorida, o aplicando sobre la zona dolorosa una botella de agua caliente envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al día.

Por último, si los dolores no ceden convendrá visitar a su médico.

¿Cuáles son los tratamientos más recomendados por los médicos para tratar el dolor de espalda?

El reposo, la medicación contra el dolor (analgésicos), la inflamación (antiinflamatorios), y las contracturas musculares (miorelajantes),la fisioterapia, el ejercicio físico y la educación postural, portar aparatos ortopédicos (como los corsés), las tracciones, y las intervenciones quirúrgicas. En los próximos párrafos se comentarán los consejos sobre educación postural para prevenir en lo posible el dolor de espalda.

¿En qué consiste la educación postural para prevenir los dolores de espalda?

¿Cómo se aconseja estar de pié? la postura correcta se caracteriza porque los hombros están levantados, la cabeza está tiesa, los hombros están alineados con las caderas, y la panza no sale hacia adelante.

¿Cómo se aconseja dormir?

Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o con una almohada pequeña bajo la cabeza o el cuello. También puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas. Si se duerme boca abajo y se sienten molestias en la espalda al dormir, se puede colocar una pequeña almohada bajo la panza. Siempre conviene utilizar un colchón duro porque es un buen soporte para la columna y permite cambiar de posición más a menudo que un colchón blando.

¿Cómo se aconseja conducir? - Parándose con frecuencia y dando un paseo durante unos pocos minutos.

- No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza después de un largo viaje. Las vibraciones que produce el vehículo cansan los músculos de la espalda. Hacer ejercicios violentos cuando se tienen los músculos de la espalda fatigados, puede favorecer la aparición de dolores de espalda.

- Para entrar en el coche, ponerse de espaldas al coche, colocando una mano en el respaldo del asiento y la otra en la parte superior de la puerta. Sentarse lentamente. Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies y llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudándose con ambas manos, girar el cuerpo hasta colocarse en posición de conducir. Para salir del coche, utilizar la secuencia inversa.

- Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte en la parte baja del asiento. No tenga los brazos y piernas demasiado estirados. Por último, asegúrese que las rodillas están más elevadas que su cadera.

¿Cómo se aconseja estar sentado en la oficina?

Estar mucho tiempo sentado debilita los músculos de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se suelen dar algunos consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y para elegir la silla adecuada.

¿Cómo se aconseja sentarse delante del ordenado?

- Ajustando la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla del ordenador quede ligeramente por debajo de los ojos.

- Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no a un lado.

- Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo, e inclinar la pantalla para que no deslumbre.

- Usar un sujeta papeles ajustable para leer lo que tenemos que pasar al ordenador.

- Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.

- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas. r.

¿Cómo se aconseja sentarse para escribir en la oficina?

- Asegurándonos que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.

- Manteniéndose erguido.

- Colocando el cuerpo cerca de la mesa.

- Apoyando el papel en el que se escribe en un plano inclinado.

- Reposando los codos en la mesa o en los brazos de la silla.

- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas.

- Si se prefiere estar inclinado hacia delante, se puede apoyar los brazos en la mesa. En este caso, los brazos soportan el peso del tronco. 

Modo aconsejado de escribir.

¿Qué características debe tener la silla que utilizamos para sentarnos en la oficina?

- Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte para los muslos y que existe suficiente espacio a cada lado de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad.

- La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados) hacia atrás, pero no mucho más. El respaldo de la silla debe ser ligeramente más ancho que nuestra espalda y ligeramente más bajo que nuestros hombros. Si la silla va acompañada de un soporte lumbar, mejor.

- Asegurarse que la silla puede girar fácilmente y que tiene ruedas.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos pesados de un estante situado encima nuestro?

 subiéndose a un taburete, doblando las rodillas y evitando coger objetos por encima de la cabeza o ponerse de puntillas.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos del maletero de un coche?

 apoyando una rodilla en el borde del coche, y manteniendo la mano que no va a coger el objeto apoyada en un lado del coche. Después, coger el objeto y mantenerlo lo más próximo posible del cuerpo.

¿Cómo conviene levantar objetos que están en el suelo?

 doblando las rodillas (no doblando los codos). Doblar la pelvis y contraer los músculos abdominales. Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Levantar el objeto haciendo fuerza con las piernas.

¿Por qué es importante el ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda?

Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen pobres valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por último, algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos sometidos a entrenamientos intensos de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar siempre las indicaciones que si indican en la parte superior de la página. Se recomienda caminar (40 cuadras), natación y bicicleta, como complemento de un programa de ejercicio físico.

Deportes urbanos

El ejercicio físico regular es, junto con una alimentación sana, el mejor aliado para nuestra salud  Con la llegada del buen tiempo, los parques y calles de nuestras ciudades acogen las prácticas lúdico-deportivas de los llamados deportes urbanos. Ciclistas, caminantes, adictos al footing,  son algunos de los que encuentran en el asfalto el terreno ideal para entrenar al aire libre mientras toman el sol y queman calorías. De paso, se mantienen en forma de una manera económica y ecológica.

Ciclismo

Beneficios. El ciclismo es una actividad que se puede practicar a todas las edades y no exige nunca un máximo esfuerzo al corazón. Contribuye a desarrollar las articulaciones y los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos, y a perder grasa en los muslos y las pantorrillas. También puede mejorar el funcionamiento de los pulmones y del corazón y reducir así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, la bicicleta ayuda a incrementar el gasto calórico y a combatir los problemas de sobrepeso.

Riesgos. Diversos estudios han demostrado que el ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. A esto hay que añadir las caídas y los accidentes por colisión, sobre todo con automóviles.

Equipo básico. Bicicleta de paseo, de ciudad o híbrida. Ropa cómoda y transpirable. Calzado con suela de goma, gafas de sol y, lo más importante, casco.

Consejos : Esté siempre alerta al tráfico y respete las normas de circulación. Siga el sentido de la circulación y señalice con las manos cuando vaya a girar o detenerse. Avise a caminantes y a otros ciclistas cuando los vaya a adelantar. Esté muy atento a los obstáculos e irregularidades del terreno. Realice una serie de estiramientos previos, sobre todo con los músculos de las piernas, los glúteos, la zona lumbar y el cuello. Intente aumentar el esfuerzo de forma progresiva. Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evite bloquear o fijar en exceso los codos. No deje caer todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos. Realice ejercicios compensatorios, destinados a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco. Recuerde que el sol y el viento pueden causar estragos en su piel. No olvide usar una crema protectora.

Footing

Beneficios. Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, pantorrillas). Además, puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Está indicado casi para cualquier edad, aunque, eso sí, teniendo en cuenta el estado de salud de cada persona. Además, tiene la ventaja de que no se requiere una gran fuerza muscular para practicarlo; cada una puede regular a su antojo el ritmo de la carrera en función de sus posibilidades.

Riesgos. Correr equivale a una sucesión de saltos, lo que expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.

Equipo básico. La prenda estrella en el equipamiento para correr es el calzado, que debe ser específico de footing. Ha de ser ligero -cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 centímetros en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.

Consejos: Realice un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a correr. Preparará el cuerpo para el ejercicio y evitará lesiones. No se olvide de los estiramientos, especialmente de las extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.  No se dé una paliza el primer día. La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico. No se fije un trayecto antes de empezar, sino un tiempo a correr con independencia de la distancia que recorra. Progrese poco a poco. Empiece por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos. Si es posible, corra sobre superficies blandas, como hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando las articulaciones y músculos aún no están acostumbrados. Las primeras jornadas elija un circuito llano. No corra mirándose las zapatillas. Balancee los brazos más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro.

Caminar

Beneficios. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento.

Riesgos. No hay. Puede haber contraindicaciones en caso de problemas de corazón, asma y obesidad, pero basta con adecuar la marcha a las posibilidades y estado físico de cada uno.

Equipo básico. Ropa cómoda y ligera, y un par de buenas zapatillas, sólidas, ligeras, cómodas y transpirables. No deben ser estrechas ni demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester. Para las mujeres, un sujetador deportivo.

Consejos: Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos. Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro. Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar. En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos. Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos. Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco-dedos. Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.

Es Importante que:

Antes de iniciar la práctica de un deporte realícese un examen médico-deportivo, sobre todo si ya está en edad adulta (alrededor de los 40 años) y presenta factores de riesgo coronario como el consumo de tabaco, estilo de vida sedentaria, obesidad y/o niveles de colesterol elevados o hipertensión arterial.

Es preferible la práctica regular y moderada de estos deportes que la ocasional e intensa, tanto para mejorar el estado general como para evitar riesgos de lesiones cardiovasculares.

La mejor hora para practicar deporte en la ciudad es la primera de la mañana. La atmósfera está más limpia y el ejercicio activará su metabolismo para el resto del día.

Sea regular en la práctica de la actividad elegida. La frecuencia ideal es 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos diarios.

Intente que uno o varios amigos de un nivel similar al suyo se unan a usted, es una de las mejores maneras de no dejar de hacer ejercicio.

Mantenga una buena hidratación para compensar las pérdidas producidas por la transpiración. La ingestión de líquidos debe ser antes, durante, y después del ejercicio.

Controle su respiración: tome aire por la nariz y expúlselo por la boca.

Su alimentación debe adaptarse a la actividad física. Procure asegurar los nutrientes que su organismo requiere para realizar este esfuerzo. 

Beneficios de caminar

Además de quemar calorías, caminar reduce el estrés y previene numerosas enfermedades

Nunca antes una actividad tan económica resultó tan rentable. Apenas unos zapatos cómodos y una ropa apropiada son necesarios para dar un buen paseo y contribuir con ello a mejorar la salud física y mental. Lo recomendable es planificar una rutina y repetirla de tres a cuatro veces por semana, aunque los más perezosos pueden optar por combinar el ejercicio con su actividad favorita y mover las piernas mientras eligen vestido en un centro comercial o recogen caracoles por la playa. A priori, cualquier lugar es bueno si obliga al organismo a realizar una actividad física durante un tiempo determinado y con cierta frecuencia.

Mejora de la salud

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda como práctica de mantenimiento para la mejora de la salud un paseo diario, a ritmo lento, que suponga el recorrido de un kilómetro de distancia en apenas 10 ó 12 minutos. Una actividad muy sencilla y accesible a la población en general, que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer o la diabetes. El cambio más importante que se produce en el organismo con la práctica regular de ejercicio es, sobre todo, el aumento del consumo de oxígeno –hasta un 35% más que los valores iniciales–, así como un aumento de la capacidad general del sistema circulatorio debido a cambios neurológicos, hormonales y respiratorios. Además,“se ha comprobado que las personas que practican regularmente actividad física y deporte presentan una tasa de mortalidad global más baja que quienes llevan una vida sedentaria, a la vez que un aumento en el nivel de actividad de las personas sedentarias se correlaciona con reducciones de la mortalidad, especialmente, por enfermedad cardiovascular y cáncer”. Pero, tradicionalmente, el paseo ha estado unido a la quema de calorías y la consiguiente reducción de peso corporal, siempre y cuando se quemen más calorías que las que se consumen durante el día. La facilidad para poner en práctica esta actividad permite que se pueda realizar en cualquier espacio, cerrado o abierto, consiguiendo así un importante número de seguidores que prefieren caminar varios kilómetros al aire libre en lugar de encerrarse en un gimnasio. Por otro lado, acostumbrarse a caminar, o a practicar otro tipo de ejercicio dinámico y aeróbico (de larga duración y que moviliza un buen número de músculos) como correr o nadar, “protege contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas y constituye un importante componente en el estilo de vida saludable”. Tanto es así que los trabajos de investigación realizados en este campo confirman que el riesgo de padecer problemas cardiovasculares es el doble para las personas inactivas que para quienes realizan actividad física regularmente, si bien el abandono del ejercicio supone también la eliminación del efecto protector conseguido. Por ello, es muy importante no perder el hábito del deporte, en especial el de caminar porque mejora el trabajo cardiovascular y respiratorio, aumenta el flujo coronario y desciende la frecuencia cardiaca.

Las ventajas de caminar:

Disminuye entre un 35% y un 52% las posibilidades de padecer hipertensión.

Aumenta la tolerancia a la glucosa y mejora su utilización.

Descienden los triglicéridos, causantes del colesterol, y aumenta el colesterol bueno.

Incrementa el material óseo y puede resultar útil para prevenir la osteoporosis.

Favorece el tránsito intestinal y elimina la exposición a agentes cancerígenos en esta zona.

Reduce las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento, sobre todo en las piernas, al fomentar el uso de los diferentes sistemas corporales.

Consecuencias psicológicas

Teniendo en cuenta que cualquier tipo de ejercicio ayuda al organismo a liberar endorfinas, que actúan como ansiolíticos y euforizantes naturales, la actividad más completa para ayudar a una mejor salud mental puede ser la natación, ya que durante su desarrollo la persona moviliza un buen número de músculos y la sensación de flotar en el agua ayuda a conseguir una mayor relajación. En este sentido, pasear con cierta intensidad y frecuencia puede suponer unos resultados similares muy beneficiosos, incluso para quien no presente síntomas de depresión. “El ejercicio siempre es bueno para que el paciente se agote y descanse mejor por las noches, pero cualquier persona puede notar sus efectos. Lo importante es mantener una disciplina en su práctica, así como en los horarios de vigilia y sueño”.

Respecto al mejor lugar para practicar esta actividad, es recomendable decantarse por los espacios abiertos para estar en contacto con el clima y la naturaleza, más aún en días en los que luce el sol, aunque las personas que no presenten síntomas de depresión o de pena pueden recurrir también a lugares cerrados. “Lo idóneo es no pasear por centros comerciales, puesto que se cargan de electricidad estática, pero, principalmente los pacientes deprimidos deben evitar este tipo de lugares”.

En total, la sensación de bienestar proporcionada por un paseo se prolonga entre unas tres y cinco horas después de finalizada la actividad. Unas consecuencias que influyen en el estado de ánimo, tornándolo positivo, así como en el mejora de la depresión y la reducción de la ansiedad, lo que se traduce en un mayor rendimiento intelectual y laboral. “Aquellos que practican deporte reducen el tiempo de reacción para labores mentales en las que participa la memoria y mejoran la cognición”

Tiempo y frecuencia recomendada

Como la mayoría de los deportes convencionales, el hábito de caminar requiere de cierta constancia y frecuencia para obtener unos resultados satisfactorios. Lo más conveniente es adaptar su práctica a las características propias de cada persona y comenzar con un ritmo lento de baja intensidad, que permita la posibilidad de aumento progresivo. Se recomienda evitar los paseos después de las comidas y en espacios abiertos cuando se trate de horas de gran calor o frío. Así, mientras en verano se aconseja caminar durante las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde, en invierno es conveniente recurrir a las horas centrales del día.

En cuanto al tiempo, se recomiendan paseos de 30- 45 minutos, con una frecuencia mínima de tres a cinco días a la semana, y siguiendo un ritmo “vivo” de marcha superior a la convencional pero según el cual la persona que camina puede mantener una conversación con su acompañante sin notar falta de oxígeno.

En el caso de las personas diabéticas, tras una sesión de estiramientos, de 10 a 20 minutos, se aconseja un paseo de una hora de duración e intensidad determinada por su médico, y apenas otros cinco minutos finales de estiramientos. Hay que tener en cuenta, no obstante, que la realización de un gran esfuerzo podría conllevar en estos pacientes riesgo de hipoglucemia, o bajada de azúcar, por lo que se deben seguir siempre los consejos del especialista.

Caminar entre tres y cinco kilómetros cada día que se sale de paseo resulta una distancia aceptable, aunque también son beneficiosas caminatas de seis kilómetros en un tiempo aproximado de una hora, una vez que el cuerpo está acostumbrado a esta actividad.

La alimentación deportiva y las hormonas

El deporte lleva consigo profundas modificaciones en el equilibrio endocrino que afecta a todas las actividades glandulares. Hacer deporte es muy saludable, pero conviene saber cómo influye en la actividad glandular

Suprarrenales : Debido al hiperfuncionamiento suprarrenal, la eliminación del sodio se frena mientras que la de potasio aumenta considerablemente, situación que debería ser a la inversa.

Tiroides :Se admite su hiperactividad durante esfuerzos prolongados. Interviene en gran número de metabolismos (proteico, lipídico, mineral, sanguíneo, circulatorio, digestivo, nervioso, psíquico y sexual). La parte activa de la hormona tiroides parece ser derivada de la tirosina, rica en yodo.

Hipófisis : Se sabe que la somatohormona, segregada por la hipófisis, es el agente que moviliza los ácidos grasos para que sean utilizados como combustible durante el esfuerzo físico.

Paratiroides: Regulan el metabolismo del fósforo y del calcio y juegan un cometido importante en la excitación neuromuscular.

Páncreas : El esfuerzo efectuado es capaz de movilizar las reservas de glucógeno de músculo e hígado, y favorecer, al igual que la insulina, la penetración de la glucosa en las células donde será utilizada como combustible energético. La insulina es una proteína que contiene 11 aminoácidos       y un 3,3% de azufre.

Suministros para compensar

- Aminoácidos en general, y tirosina, metionina y cistina particularmente. Se obtienen a través de proteínas de alto valor biológico, es decir, alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo, leche y derivados).

- Colesterol. Necesario para el funcionamiento de las gónadas (testículos y ovarios). Se encuentra en la grasa animal (vísceras, huevos, leche entera, mantequilla...).

- Yodo. Ingrediente de la hormona tiroides. Se encuentra principalmente en los crustáceos, y de manera artificial en la sal yodada.

- Azufre. Es uno de los elementos esenciales de las legumbres secas.

- Calcio. Se encuentra principalmente en la leche y derivados.

 

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